以前の僕は納得できないことがあるとイライラしてしまい、家族やパートナーに声を荒げたり、物に当たってしまうことがよくありました。
しかし、あとから少し冷静になって振り返ってみると
なぜ自分はあんなにイライラしていたのだろう？
なぜあんなに酷い事を言ってしまったのだろう？
このように毎回自分の言動に嫌気がさして後悔していました。
そこで様々な情報を調べる中で「アンガーマネジメント」に出会ったのですが、実践してみたところ日常生活が一変しました。
体感では怒りの感情を持つ頻度が、以前の1/10くらいになったと思います。
なので、このページでは以前の僕のように
- 怒りの感情が抑えられない方
- 怒りが原因で失敗や後悔したことがある方
- 他人をどうしても許せない方
こういった方に向けて、怒りをコントロールする技術であるアンガーマネジメントについてわかりやすく解説していきます。
アンガーマネジメントは誰もが身に付けることができる技術です。
このページを読むことでアンガーマネジメントを理解し、あなたも怒りの感情に振り回されない穏やかな日常を送ることができるようになるはずです。
目次はこちら
アンガーマネジメントとは？
アンガーマネジメントとは、直訳すると「怒りの管理」。
つまり「怒り」の感情を知って、その感情を上手く受け止め、コントロールするための手法です。
現代社会は常にストレスと隣り合わせです。
- 毎朝もみくちゃにされる満員電車
- 上司からの理不尽な叱責
- 家族や友人とのケンカや言い争い
人間には喜怒哀楽の感情がありますが、特に「怒り」という感情は扱い方を間違えてしまうと一瞬で関係性を崩壊させてしまう危険性を含んでいます。
感情には感情で応えてしまうのが人の性（さが）です。
怒りの感情に振り回されて物にあたったり、周りの人に対して罵ったり否定したりしてしまえば、さらにヒートアップして収集がつかなくなります。
それにイライラというのは伝染します。
あの人と一緒にいると、なんだかこっちまでイライラしてくなぁ。
ちょっと距離を置こう。
このようにいつもイライラしている人の周りからはどんどん人が離れていき、最終的には孤独になってしまいます。
怒りの感情をなくすことができれば、こういったことは起こりませんが、人が感情をなくすことはできません。
なくすことができない以上、上手く付き合っていくしかないのです。
ただ、怒りという感情はマイナスだけではなくプラスの側面もあって、目的達成のための原動力になることもあります。
つまりアンガーマネジメントを身につけることで、怒りの感情を自分の人生にとってプラスに働かせることもできるのです。
アンガーマネジメントを身につけることで、
- 自分が感じるストレスを格段に減らせる
- 周りの人たちとの人間関係が良好になる
- 怒りの感情をプラスの方向に働かせる
こういったことができるようになります。
アンガーマネジメントを身に付けておくことは、あなたの人生においてメリットしかありません。
というか現代社会で生きる上で、アンガーマネジメントは必須スキルと言っても過言ではないでしょう。
怒りが起こる仕組み
アンガーマネジメントを実践する前に、まずは怒りの仕組みを理解することが重要です。
怒りの発生は次の3ステップの段階を踏みます。
- ある出来事に遭遇する
- 自分の価値観を元に意味付けをする
- 受け入れられない場合、怒りの感情が生まれる
この3ステップの中で特に重要なのが、第2段階の「自分の価値観を元にした意味づけ」です。
この意味付けによって、他人の価値観や考え方を受け入れられないことで「怒る」という感情が生まれてくるのです。
さらに、同じ出来事に直面した場合でも、気分によって怒る場合もあれば、怒らない場合もあります。
例えば並んでいる列に割り込みをされた時などに、気分が良い時はあまり気になりませんが、イライラしている時は怒りの感情が生まれやすいですよね。
つまり、出来事そのものがあなたを怒らせている訳ではなく、自分の価値観やその時の気分など「怒り」は自分自身が選択して生み出しているのです。
あなたを怒らせているのはあなた自身だということをまずは理解しましょう。
そして、だからこそ自分を変えることで、怒りの感情をコントロールすることができるようになるのです。
アンガーマネジメントを身に付ける
アンガーマネジメントでは下記の2つを実践していきます。
- 行動の修正
- 認識の修正
「行動の修正」は、怒りに任せた行動をとらないようにすること。
「認識の修正」は、頭の中で怒りにくい仕組みを作ることです。
この2つの側面から怒りにアプローチしていきます。
どちらからアプローチしていくかは、その人によって異なりますが、この2つの修正をセットで行っていきます。
①行動の修正
行動の修正は
- 「衝動のコントロール」
- 「長期的な行動の修正」
この2つがあります。
衝動のコントロール
衝動のコントロールとは、カッとした時に怒りの衝動に支配されて余計な言動をしないようにすることです。
これにより後で後悔してしまったり、周りからの信頼を失ってしまうことを防ぐことができます。
衝動のコントロールはすぐに実践できるので、怒りへの対処法として即効性があります。
特によく使われるのが「ディレイテクニック」と呼ばれるテクニック。
ディレイとは「遅らせる」という意味で、怒りの反応を遅らせるテクニックです。
怒りの発生を遅らせることで、衝動的な言動を防ぐことができます。
具体的な例をあげると、完全に思考を停止して頭の中を真っ白にする「ストップシンキング」。
頭の中で100から数字を引く逆算などを行い、手のかかる計算で頭の中を埋める「カウントバック」。
深くゆっくりと大きな呼吸を繰り返す「深呼吸」などがあります。
ディレイテクニックの他にも、目の前にある物を注意深く観察することで、強制的に意識を怒りの感情から切りす「グラウンディング」。
一時的にその場から離れ、冷静になるための時間を作る「タイムアウト」も衝動をコントロールするために有効なテクニックです。
怒りの衝動が生まれた時に、こういったテクニックを用いて対処することで、怒りの衝動に振り回された言動をすることがグッと減るはずです。
個人的には「ストップシンキング」が非常に効果的で、怒りの感情が生まれそうになった時に
（ぽか〜ん）
と思考停止することで、怒りをやり過ごせるようになりました。
長期的な行動の修正
長期的な行動の修正とは、相手と建設的なコミュニケーションができるように言動を修正していくことです。
怒りの衝動をコントロールして落ち着かせた後に、自分の気持ちを相手に伝える際に気をつけることをお伝えしていきます。
まず大事なこととして、人が怒る背景には「伝えたい気持ち」があります。
しかし、その気持ちを伝える際に怒りを用いて伝えてしまうと、相手が変わるどころか反発を生み出し、態度が硬くなってしまいます。
伝えたい気持ちを怒りにまかせて相手にぶつけるのではなく、必ず穏やかな口調で伝えることが大切です。
そして、コミュニケーションをする中で、特に下記のような言葉や表現に注意してください。
- 100％を表す言葉やレッテル貼り
- 「〜すべき」
- 相手を責める言葉
怒っている時にやってしまいがちなのが、下記のような発言です。
あなたはいつも遅刻する！
本当に相手の気持ちが考えられない人ね！
このように「いつも」「絶対」「必ず」といった100％を表す言葉を使ったり、「●●な人」というレッテルを貼っていませんか？
100％を表す言葉を使われたり、一方的にレッテルと貼られると、不快な気持ちになってしまう方がほとんどです。
また
みんなサービス残業しているのだから、あなたも残業して手伝うべき。
このような「〜すべき」というのは、一見すると正しい事のように聞こえますが、実は自分の考え方や価値観を相手に押し付けている言葉なのです。
さらに何かトラブルがあった時などに
お前のせいだろ！
と一方的に相手を責めてしまう人もたくさんいます。
責められている方はいい気持ちはしませんし、たとえ原因が自分にあったとしても反発が生まれるものです。
それならば責めている時間を、問題解決のために使った方がずっと有意義ですよね。
その方が相手側も前向きに取り組んでくれるはずです。
相手を責める言葉を使うと一瞬で関係を壊しかねないので、これは本当に注意が必要です。
今後の自分の会話を意識するようにして、こういった反感を買ってしまう言葉や、誤解を生みやすい表現を使うのは避けるようにしてください。
②認識の修正
怒りが発生する仕組みの第2段階で登場した「自分の価値観」のことをアンガーマネジメントでは「コアビリーフ」と呼んでいます。
コアビリーフは、生まれ育った環境の中で学んだことや経験したことによって自然と形成されていくものなので、人によってまったく異なります。
例えば、「体調が悪くても出勤するべき」という考え方の人がいる一方で、「体調が悪ければ大事をとって休むべき」という人もいます。
どのようなコアビリーフを持つかは個人の自由であり、自分が信じているコアビリーフが自分にとって唯一正しいことです。
ただし、差別的であったり、自己中心的な歪んだコアビリーフを持っている場合、他人の考え方や価値観を受け入れられず怒りにつながってしまうことがあるのです。
なので、自分がどのようなコアビリーフを持っているのかを把握し、コアビリーフが歪んでいるのであれば、修正をしていく必要があります。
そこで効果的なのが「3コラムテクニック」です。
3コラムテクニックは、怒りを感じた出来事に対して次の3つのステップを考えることで、自身のコアビリーフの歪みを修正していきます。
- 初めに自分が感じたこと
- 認識のエラー
- リフレーム（言い換え）
「初めに自分が感じたこと」は怒りが生まれた出来事に対して、自分が思ったことを素直に書き出します。
「認識のエラー」では、自分が思ったことに対して、自身の認識の歪みを考えます。
さらにその認識はどういったコアビリーフにもとづいていたのかを考えます。
最後に「リフレーム（言い換え）」では、その出来事をプラスにとらえるにはどのように認識すればよいのか？
そのために必要なコアビリーフはどのようなものか？
次からはどのようなアクションを起こせるのか？
こういったことを順番に紙に書き出していきます。
ポイントは紙に書き出すことです。
紙に書き出すことで、思考を整理でき、後で見返すこともできるのでおすすめです。
3コラムテクニックは、冷静で余裕がある時に行ってください。
怒りの感情があると客観的な判断ができなくなってしまうので、怒りを感じた直後などは避けましょう。
僕はこの3コラムテクニックもとても効果がありました。
実際に自分の認識とじっくりと向き合ってみると、自分のコアビリーフが歪んでいることに気づけたのです。
具体的に例をあげます。
僕がパートナーの引っ越しの手伝いに行った時に、パートナーが一度にたくさんの荷物を持って、ガチャガチャと音を立てながらマンションの廊下を歩いていた。
夜の時間帯というのもあり、音が気になった僕は
周りに迷惑だから静かに！
と強めに言ってしまって落ち込ませてしまった。
【①初めに自分が感じたこと】
音が気になる。それに夜の時間帯だから周りの住人に迷惑がかかる。
【②認識のエラー】
「周りに迷惑がかかることをしていたら注意すべき」
というコアビリーフをもとに、僕はパートナーに強く注意してしまった。
しかし、音を立てるのはよくないということは、パートナーも分かっている。
それでも一度に多くの荷物を運ぼうとしていたのには理由があるはず。
実際に話を聞いてみると、パートナーは僕に手伝ってもらうのが申し訳ないと思っていて、早く終わらせようと頑張って必死に運んでいた。
【③リフレーム（言い換え）】
「周りに迷惑がかかることをしていたら、なぜその行動をしているのか？ その背景をしっかりと考慮してから行動する」
というコアビリーフを持つ。
次からは
急がなくて大丈夫だから無理せずに少しずつ運ぼう！
このように伝えよう。
自分が苦しんでいた原因は、「〜すべき」という自分の歪んだ認識…つまり自分で自分を苦しめていたことに気づくことができました。
そして、そのことに気づいた瞬間、ものすごく心が軽くなりました。
さらに半年間くらいずっとお腹を下していたのですが、それからは胃腸も回復して元に戻りました。
どうやら怒りに囚われ続けていたことで、それがお腹にダメージを与えていたようです。
このように僕個人としては、歪んだコアビリーフを修正することで、以前より快適な生活を送れるようになりました。
ただし、歪んだコアビリーフを修正することは、今まで信じてきた自分の価値観や信念を曲げることになるので、ストレスを感じたり辛くなることもあります（僕もありました）。
なので、コアビリーフの修正は、一気に行うのではなく、少しずつ無理をせずに行うようにしてください。
アンガーマネジメントのおすすめ書籍
僕はアンガーマネジメントを身に付けるために、たくさんの書籍を読んできました。
その中でもアンガーマネジメントをもっと学びたいと思った方に向けて、特に参考になった書籍を3冊ほど紹介します。
アンガーマネジメント入門
アンガーマネジメントの第一人者である安藤俊介さんの著書。
怒りのメカニズムから感情の抑え方を中心に、アンガーマネジメントの基礎やテクニックを学ぶことができます。
文庫本なのでサクッと読みやすく、具体的な事例を挙げながら解説してくれるのでとてもわかりやすかったです。
僕はこの本を読んだことで、怒りが発生するメカニズムを理解でき、怒りのコントロールの仕方を実践できるようになりました。
そして、実際に実践することで、自分の怒りを冷静に把握し、以前よりもコントロールできるようになった実感があるので、アンガーマネジメントの入門書としてとてもおすすめです。
怒らない習慣力
風水カウンセラーの種市勝覺さんの著書で、日常を穏やかに過ごすために効果的な習慣を学べます。
- 平常心は動じない心ではなく、動じた心を平常に戻す力のこと
- 完璧主義者は減点主義、感情に振り回されない人は加点主義
- 自分の価値は相対評価ではなく、絶対評価
- ケンカはより仲良くなるための通過儀礼
こういった面白い視点で物事を捉えていたり、気持ちが前向きになる物の見方や、心が穏やかになる価値判断を教えてくれます。
また
周りの人はあなたがあなたをどう扱うかを真似して同じように扱う
といった自尊心の育て方なども学べるので、怒りで悩んでいる人だけでなく、人生に苦しさや生きづらさを感じている人にも参考になる内容です。
土台となる考え方として、風水や密教がベースにあるので、アンガーマネジメントを自己啓発っぽくした感じでした。
ニコイチ幸福学
怒りを抱いてしまう場面は様々なものがありますが、中でも多いのが夫婦やカップルなどのパートナー同士です。
僕もつい感情的になってしまって、言い争いやケンカになってしまったことがよくありました。
僕のようにパートナーともうケンカをしたくないという方におすすめなのが、このニコイチ幸福学。
幸福学の研究者である前野夫妻の著書で、このご夫婦は本当に中の良いご夫婦として評判です。
本書では幸福学の研究で明らかになった「幸せの4つの因子」、すなわち
- 「やってみよう！」因子
- 「ありがとう！」因子
- 「なんとかなる！」因子
- 「ありのままに！」因子
これらの幸せの4因子を軸にしながら、幸せなパートナーシップを築いていくために必要なことを解説しています。
今までの研究データや実際の事例を提示しながら、左脳（論理的）や右脳（感覚）といった観点でも解説されていて面白かったです。
【アンガーマネジメント】なぜ怒りを抑えられないのか？│まとめ
世の中には怒りの感情によって失敗し、後悔している方がたくさんいます。
怒りの感情に支配されてしまうと、周りに怒りをぶつけ、人を傷つけ、事態はさらに悪化してしまうでしょう。
そして、それは巡り巡って自分自身を苦しめることになるのです。
怒りの感情というものは、自分が選択しているものであり、全ては自分自身の責任です。
怒りによって大切なものを失わないように、アンガーマネジメントを身に付け、自分の感情をコントロールできるようになりましょう。
そうすることで、あなたも穏やかな日常を過ごすことができるようになるはずです。
